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练了那幺久还是没有大肌肌?或许你要重新认识「肌肥大」训练!


2020-05-22

健身就是为了要雕塑健壮的肌肉身材,许多人都知道在重量训练有所谓的「肌肥大」训练,也就是每组动作的次数落在8到12下。然而这个「肌肥大」训练真的有这幺神奇吗?

许多人认为8到12下的训练最能够刺激到肌肉生长,所以在每个不同的动作都选择这个次数来训练,希望能够加速肌肉的成长。然而依照一些运动研究的报告的结果显示,8~12RM(最大反覆次数Repetition Maximum)的训练其实并没有显着提升肌肉大小的作用。研究将实验对象分为两组,分别进行8~12RM以及20+以上RM的训练,当两组人都以力竭方式进行训练时,在肌肥大的效果来看,几乎没有太多区别。

练了那幺久还是没有大肌肌?或许你要重新认识「肌肥大」训练!▲ Photo Source

为什幺会有这样的结果呢?由于两边都是以力竭的方式训练(也就是让肌肉疲乏到无法再完成下一次动作),单就训练量来看其实两者不会有太大的差异(小重量*高次数*少组数 vs 大重量*低次数*多组数)。也因此如果只是纯粹的比较对肌肉的刺激度来说,两种方式的差异可以说是微乎其微(肌肉生长还牵涉到个人体质基因等要素,就不在此多提)。

练了那幺久还是没有大肌肌?或许你要重新认识「肌肥大」训练!▲ Photo Source

那幺依照这个结论,是不是说我拿个2.5公斤的哑铃来做20RM的训练,同样也能够达到不错的「肌肥大」效果呢?理论上确实是可以,但是当你实际在运动时会发现这样的训练方式其实不像想像的简单。原因是肌肉的肌耐力会随着运动时间拉长而下降,导致你在最后几下的动作中无法运用正确的肌群发力,反而以其他肌群代偿借力;不只无法顺利进行训练,也容易产生许多运动伤害(而且就精神层面来说也是一个非常痛苦的过程)。

练了那幺久还是没有大肌肌?或许你要重新认识「肌肥大」训练!▲ 好吧,或许没有这幺惨...... Photo Source

下一页,拚大重量也不行吗?

说完了低重量,那幺大重量呢?

练了那幺久还是没有大肌肌?或许你要重新认识「肌肥大」训练!▲ 大重量操出大肌肌!? Photo Source

3~5RM的训练,一般被视为大重量/力量训练,顾名思义这样的训练法能够提升力量的表现,让你练出好看的肌肉线条时,也有能够相衬的力量。(应该不太有人会希望空有肌肉没有力量吧?)然而大重量的高强度训练也会造成神经系统疲劳,需要较长的时间给身体恢复,因此较难连续进行多项的大重量训练(会造成你的训练品质及表现下滑)。

练了那幺久还是没有大肌肌?或许你要重新认识「肌肥大」训练!▲ 这大概真的会被糗一辈子 Photo Source

所以应该要如何决定你的训练方式呢?或许都来一点吧!简单来说,那就是不要让你的训练一成不变。你可以在做多关节/大肌群的动作时试着使用大重量,比方说你的卧推、深蹲等等﹐来提升你的力量表现。当你在进行一些单关节/小肌群的训练时,则可以增加你的每组反覆次数来强调感受度。别忘了适时的调整你的菜单强度,不要让身体习惯了既定的训练,才能真正的「锻鍊」到你的身体。

练了那幺久还是没有大肌肌?或许你要重新认识「肌肥大」训练!▲ Photo Source

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